【妊娠中のお菓子】市販・コンビニでOK！おすすめおやつと糖分・塩分の目安

妊娠中、どうしても食欲が抑えられず「おやつ 妊婦」と検索しては、「お菓子は手作りしましょう」という情報ばかり出てきてイライラしていませんか？

つわりや体調不良、仕事や家事で疲れているときに、おやつの手作りなんて正直しんどいですよね。

「市販のお菓子やコンビニスイーツが食べたい！でも体重や赤ちゃんへの影響が心配…」

そんなプレママのために、この記事では「コンビニやスーパーで買える、妊婦さんにおすすめの市販おやつ」を厳選してご紹介します！市販品を上手に頼ってストレスフリーなマタニティライフを送りましょう！

妊娠中のおやつ選び、1日の糖分・塩分・カロリーの基準

手作りしなくても、基準さえ知っておけば市販のおやつでも全く問題ありません。まずは、選ぶときの目安をサクッと確認しましょう。

1日のおやつのカロリーは200kcalまでが基本

農林水産省が示している「食事バランスガイド」によると、1日の間食（おやつ）の目安は200kcal程度とされています。

これは妊娠中であっても基本的には同じです。おにぎり1個分、あるいは市販のプリン1個分くらいが目安になります。小分けパックになっているお菓子を選ぶと、カロリー計算がしやすくて便利ですよ。

糖分と塩分はどう気を付ける？基準とパッケージの見分け方

妊娠中は、糖分の摂りすぎによる「妊娠糖尿病（※妊娠中に初めて発見される糖代謝異常のこと）」や、塩分の摂りすぎによるむくみ・血圧の上昇に注意が必要です。

（※健康状態には個人差があるため、健診で医師から個別の指導がある場合は、必ずそちらに従ってくださいね）

市販品を買うときは、パッケージの裏にある「栄養成分表示」をチェックする癖をつけましょう。

• 炭水化物（糖質）

おやつの範囲は 1日20g程度に抑えられると理想的です。低糖質のものを選ぶほか、お菓子ではなくご飯やフルーツからの糖質摂取も検討してみて。

• 食塩相当量

おやつからの塩分はできるだけゼロに近づけるか、多くても0.5g未満を目安にしましょう。

コンビニで買える！基準をクリアしたおすすめ市販おやつ

ここからは、実際にコンビニやスーパーで手軽に買える、プレママの強い味方をご紹介します。

さくっと食べられる！低糖質＆低塩分なスナック・焼き菓子

クッキーやビスケットが食べたい時は、小麦粉よりも食物繊維が豊富な素材が使われているものがおすすめです。

• 全粒粉ビスケット

全粒粉ビスケットなら糖質の吸収が比較的穏やかで、腹持ちもバツグンです。

• 大豆スナック・おからクッキー

 大豆スナック・おからクッキーは、たんぱく質が摂れて糖質控えめ。無添加（※人工甘味料や保存料などが使われていないもの）を選ぶとさらに安心です。

妊婦の「暇食い」に最適！噛み応えのある美味しいおやつ

口さみしくてつい何かを口にしてしまう「暇食い」。そんな時は、よく噛むことで脳の「満腹中枢（食欲をコントロールする部分）」を刺激できるおやつを選びましょう。

• 煎り大豆・素焼きのミックスナッツ

塩分ゼロで高タンパクの煎り大豆・素焼きのミックスナッツ。噛み応えがあり、数粒でも満足感を得られます。

• こんにゃくゼリー・こんにゃくチップス

こんにゃくゼリー は、低カロリーで食物繊維たっぷり。お通じなどスッキリとした毎日をサポートしてくれる嬉しいおやつです。

• ハード系のグミ

 どうしても物足りない時、ハード系のグミなら少量で長く噛めるのでおすすめです。

• 無塩のあたりめ・小魚アーモンド

 お酒のおつまみコーナーにある「無塩あたりめ」や小魚も優秀です。ただし、甘めの「さきいか」は塩分・糖分ともに高いので、必ず「無塩・素焼き」のものを選んでくださいね。

※注意※ヘルシーなおやつの定番である「おしゃぶり昆布」などの昆布類は、妊娠中に摂りすぎると赤ちゃんの甲状腺機能に影響を与える「ヨウ素」が多く含まれています。習慣的に食べるのは控えましょう。

どうしてもジャンクフードが食べたい！お菓子・ジュースの代用品

「体に良いものばかりじゃ満足できない！ジャンクなものが食べたい！」という日もありますよね。そんな時は、上手な「置き換え」で罪悪感を減らしましょう。

ポテトチップスが食べたい時は

油で揚げていないノンフライスナックや、野菜の旨味が詰まった野菜チップスがおすすめです。どうしてもポテトチップスが食べたい時は、大袋ではなく「食べきりの小分けパック」を選び、それ以上は食べないルールにしましょう。

チョコレートや甘い洋菓子が食べたい時は

ミルクチョコレートではなく、カカオ含有量70％以上の高カカオチョコレートに置き換えてみて。糖分が少なく、ポリフェノールも摂取できる嬉しいおやつです。

※注意 高カカオチョコは一般的なチョコレートよりもカフェインが多く含まれています。食べる際は「個包装のものを1日3〜5枚まで」などルールを決め、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料との組み合わせには注意してくださいね。

炭酸ジュースやアイスの代わりになる冷たいおやつ

甘い炭酸ジュースは糖分の塊です。シュワっと感が欲しい時は、無糖の炭酸水にレモンやゆずの果汁を少し絞るのがおすすめ。また、アイスの代わりに冷凍マンゴーや冷凍ブルーベリーなどの冷凍フルーツを食べると、甘みも冷たさも楽しめてヘルシーです。

妊婦さんの暇食い対策！食べる前後にやりたい健康法

おやつを食べる前後で少し工夫をするだけで、食べ過ぎを防ぎ、心も体もリフレッシュできます。

食べる前：本当に空腹？温かい飲み物で一息つく

「なんか食べたい」と思った時、実は喉が渇いているだけということも。まずは白湯や温かい麦茶、ルイボスティーなどをゆっくり一杯飲んでみてください。温かい飲み物でホッとすると、意外と口さみしさが落ち着くことが多いですよ。

※ワンポイント ノンカフェインで人気のルイボスティーですが、妊娠後期にポリフェノールを過剰摂取すると赤ちゃんに負担がかかる（胎児動脈管早期収縮の可能性）ことがあります。1日1〜2杯程度を楽しみ、水分補給のメインは白湯やノンカフェインの麦茶などにするのが安心です。

食べた後：軽いストレッチや散歩でリフレッシュ

食べた後は、ゴロゴロせずに軽く体を動かしましょう。背伸びをしたり、少し近所を散歩したりするだけでもOKです。無理のない範囲での気分転換でも、健康的な体重管理を優しくサポートしてくれます。

妊娠中のおやつに関するよくある質問（Q&A）

Q. 妊娠中、どうしても甘いものがやめられません…

A. 無理にゼロにしなくて大丈夫です！

我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえって反動でドカ食いしてしまうことも。1日200kcalの範囲内なら、ご褒美として好きなケーキや甘いものを食べる日があっても大丈夫。

翌日の食事で野菜を多めにするなど、数日単位でバランスを取りましょう。

Q. 市販のお菓子で塩分が少ないものはどう探せばいい？

A. 「素焼き」「食塩不使用」のパッケージを探してみて。

ナッツ類や小魚アーモンドなどは、パッケージの表に大きく「食塩不使用」と書かれているものが増えています。

迷ったら、裏面の栄養成分表示で「食塩相当量」が一番低いものを見比べるのが確実です。

まとめ：市販の低糖質お菓子を上手に取り入れて、ストレスフリーなマタニティライフを

妊娠中だからといって、必ずしもおやつを手作りしなければいけないわけではありません。

市販のお菓子やコンビニの便利なアイテムも、選び方の基準やちょっとした注意点さえ知っていればプレママの心強い味方になります。

カロリーや成分表示を少しだけ意識しながら、頑張っている自分に美味しいご褒美をあげてくださいね。

CURMYでは、プレママの毎日に寄り添い、からだに優しく美味しい「安心・安全なおやつ」も多数セレクトしています。ぜひ記事内のアイテムもチェックして、ストレスフリーで心地よいマタニティライフを楽しんでください！

CURMY編集部