妊娠中の外食を「我慢」から「楽しみ」に！失敗しないお店選びと安心ガイド

妊娠中

妊娠中、「赤ちゃんのためにバランスの良い食事をしなきゃ」と頑張りすぎていませんか？

つわりや体調の変化でキッチンに立つのも辛い日、あるいは出産前に夫婦でゆっくり食事を楽しみたい日。そんなとき頼りになるのが「外食」です。

今回は、先輩ママの声をもとに、妊婦さんが安心して外食を楽しむための完全ガイドをお届け。避けるべき食材の基本知識から、今のうちにこそ行っておきたい「大人の贅沢ランチ」、そして栄養管理の味方になる「実力派チェーン店」の正直レビューをご紹介します。

妊婦さんの外食、1日の目安はどれくらい？（塩分・カロリー）

外食で一番気になるのが栄養バランス。まずは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をベースに、目安を知っておきましょう。

カロリーの目安（付加量）

基礎代謝や活動量などで出した推定エネルギー必要量に加え、時期に応じて以下の摂取カロリーが必要です。

妊娠初期： ＋50kcal
妊娠中期： ＋250kcal
妊娠後期： ＋450kcal

妊娠後も、ほとんど普段の生活と変わらない摂取カロリーです。例えば、50kcalはご飯一口分程度。外食時はカロリーが高くなりがちのため、「1日単位、あるいは数日単位」で調整する気持ちでいましょう。

塩分は「1日6.5g未満」を目標に

妊娠高血圧症候群を予防するため、塩分は1日6.5g（厳密には目標量）を目安にします。外食の定食や麺類は1食で3〜5gの塩分を含むことが多いので、「麺のスープは残す」「お漬物は控える」といった小さな工夫が大切です。

参考：厚生労働省

外食を120%楽しむための「安心・安全」チェックリスト

お店選びや入店時のアクションひとつで、快適さは劇的に変わります。

座席選び： お腹を圧迫しないソファ席や、背もたれのある席をリクエストしましょう。
完全禁煙：受動喫煙を避けるため、分煙ではなく完全禁煙のお店を選びます。
衛生管理：カトラリーの汚れがないか確認し、食べる前には必ず手洗いを。
食事記録を撮影：「何を食べたか」の記録は体調管理に役立ちます。万が一医師に相談する際のメモ代わりにもなり安心です。

【重要】外食で避けるべき食材・注意点リスト

メニュー選びで迷わないよう、注意が必要な食材を整理しました。これらは「正しく確認して避ける」ことが大切です。

生もの（食中毒・寄生虫のリスク）

免疫力が低下している妊娠中は、以下の生肉・生魚は避け、中心部までしっかり加熱されたものを選びましょう。

また、ナチュラルチーズといった加熱殺菌されていない海外製のチーズなどは、リステリア菌（細菌）感染の原因になることがあります。プロセスチーズや加熱調理されたものは問題ありません。

魚介類の水銀

「焼き魚」や「煮魚」「蒸し料理」など火が通っている状態でも、キンメダイ、クロマグロ（本マグロ）、メカジキなどの大型魚には、食物連鎖によって自然界の水銀が含まれていることがあります。これらは週1回程度（約80g）に留めることが推奨されています。

一方で、「キハダマグロ」「ビンナガマグロ」やツナ缶などは、同じマグロでも通常の摂取量で問題ありません。

その他の食材や飲み物

ビタミンA: レバーやうなぎに含まれる動物性ビタミンAの過剰摂取は、胎児に影響を与える可能性があります。日常的に大量に食べなければ問題ありませんが、毎日続くような摂取は避けましょう。
ヨウ素（海藻類）: 意外と見落としがちなのがヨウ素。昆布だしが濃厚なうどんスープや海藻サラダの多食は、甲状腺機能への影響を考慮し、ほどほどに。
アルコール・カフェイン: アルコールは厳禁なのも当たり前ですが、カフェインについても1日200mg（コーヒーカップ1杯程度）までなら許容範囲とされています。
ハーブティー: カフェインレスでも、子宮収縮作用があるとされるハーブ（種類や時期による）もあるため、パッケージの注意書きを確認するか、医師に相談すると安心です。

妊娠中の味方になる？外食チェーン店のメリット・デメリット

「今日は料理を作りたくないけれど、栄養は摂りたい」。そんなときに頼りになるのが大手チェーン店です。

しかし、妊娠中だからこそ気になる点があるのも事実。ここでは「妊婦目線」でのメリットと、注意すべきデメリットの声を聞いてレビューします。

Soup Stock Tokyo（スープストックトーキョー）

〜つわりで食欲がない日の救世主〜

「食べるスープ」の専門店は、妊娠中の不調な時期に最適です。

推しメニュー
- とうもろこしとさつま芋のスープ：自然な甘みがあり、味覚が敏感なときでも食べやすい一品。
- オマール海老のビスク：濃厚な海老の旨味が詰まった一品。食欲がないときでも、スープだけで贅沢な満足感が得られます。
【正直レビュー】ここがデメリット
- 座席が狭い：女性用の1人席が多いため、カウンター席や高いスツール席がほとんど。お腹が大きくなってくると座り心地が悪かったり、足元が不安になることがあります。混雑時を避け、テーブル席を確保できるか確認しましょう。

大戸屋ごはん処

〜血糖値が気になる時のバランス定食〜

管理栄養士監修のメニューも多く、定食スタイルで自然とバランスが整います。

推しメニュー
- すけそう鱈と野菜の黒酢あん：お肉よりもヘルシーな魚と、たっぷりの野菜を一度に摂取できます。加熱済みなので安心です。
- さばの炭火焼き：家で焼くと匂いが気になる魚料理もここなら快適。DHA・EPAが豊富です。
【正直レビュー】ここがデメリット
- 提供時間が長い：注文を受けてから調理するため、提供までに時間がかかります。「お腹が空きすぎて気持ち悪い」というときは避けたほうが無難です。

ロイヤルホスト

〜広々ソファで楽しむ、自分へのご褒美ランチ〜

ファミレスの中でもワンランク上の質とサービスを提供するロイヤルホストは、妊婦さんの気分転換に最適です。

推しメニュー
- コスモドリア：栗が入った名物ドリア。熱々に加熱されており、生焼けの心配がありません。
- ロイヤルのオニオングラタンスープ：「食欲はないけれど、何か温かいものをお腹に入れたい」というときに。じっくり炒めた玉ねぎの甘みとコンソメが体に染み渡ります。
【正直レビュー】ここがデメリット
- 価格と混雑：ファミレスとしては価格帯が高め。また、休日のランチタイムは家族連れで非常に賑やかになるため、「静かに過ごしたい」場合は平日の利用がおすすめです。

ココス（COCO'S）

〜カフェインレス難民のオアシス〜

ドリンクバーのクオリティが高く、特に「お茶」にこだわりたい妊婦さんに支持されています。

推しメニュー
- プレミアムドリンクバー：ルイボスティーやカモミールブレンドなど、ノンカフェインの茶葉がポットで楽しめます。店舗によってはカフェインレスのコーヒーやカフェラテも。飲み物の種類が豊富で、カフェインを気にせず選べる楽しさがあります。
【正直レビュー】ここがデメリット
- 店内の匂い: 鉄板で提供されるハンバーグが売りのお店のため、店内には肉を焼く油の匂いが漂うことも。お肉の気分でなく、かつ「匂いづわり」がある方は、体調が良いときの利用に留めましょう。