つわり対策どうする？辛い時期を楽にする工夫と先輩・看護師ママの声

妊娠に対して嬉しい気持ちがある一方で、つわりによる体調の変化に戸惑っている方も多いのではないでしょうか。

つわりのつらさは見た目ではわかりにくく、自分からも伝えにくいため、一人で悩んでしまう方も少なくありません。

誰にも言えないけど、少ししか食べられなくて赤ちゃんが心配だったりする方へ向け、つわりの基礎知識やすぐに試せる対策、先輩ママたちの意外な対策とつわりの気持ちを少しでも楽にする方法をまとめました。

※この記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、医師や専門家にご相談ください。

つわりとは？いつからいつまで？不安を解消する基本知識

つわりとは妊娠初期に現れる症状で、吐き気や嘔吐、食欲不振など、人によって現れる症状はさまざまです。つわりの症状は妊娠している方の8割が体験すると言われており、妊婦さんによく見られる体調変化のひとつです。

つわりの症状にピークはある？

つわりは妊娠5～6週頃から始まり、妊娠12～16週頃に症状が落ち着いてくることが多いとされています。中でも妊娠7～12週頃は症状のピークになりやすく、強い症状に悩む方もいます。

つわりの続く期間や症状の強さには大きな個人差があり、症状がほとんど出ない方もいれば、長く続く方もいます。つわりに個人差があることを知っているだけでも、不安に思う気持ちが少し楽になるかもしれません。

参考： 働く女性の健康応援サイト 妊娠出産・母性健康管理サポート

参考：米国国立衛生研究所系の教科書（NCBI Bookshelf）

つわりの原因と4つのタイプ（吐きつわり、食べつわり、においつわり、よだれつわり）

つわりの原因は明確になっていないものの、妊娠初期のホルモン変化や妊娠による体の変化が関係していると考えられています。よく見られるつわりのタイプは次のようなものがあります。

• 吐きつわり：胃のムカムカが続いたり、食べると吐いてしまったりします。
• 食べつわり：空腹を感じると気持ち悪さが強まり、何かを口にすると落ち着くことが多いです。
• においつわり：料理の匂いや洗剤の香りなど、特定の匂いで気分の悪さを感じることがあります。
• よだれつわり：唾液の量が増えたり、口の中が苦く感じたりします。

つわりは複数のタイプが同時に見られることもあります。

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つわりで不安を感じやすいママの質問に看護師が答えます

つわりの時期に多い不安や疑問に看護師がお答えします。

Q. 食事がとれないけど、赤ちゃんに栄養は届いている？

妊娠初期の赤ちゃんは、ママの体に蓄えられている栄養分で育つことができると言われています。無理に食べようとせず、食べやすいものを自分のペースで摂り入れてみてくださいね。吐き気がつらくて水分も摂れない状態が続く場合は、かかりつけ医に相談してください。

Q. つわりが軽くても（または、全くなくても）大丈夫？

つわりは妊娠している方の約2割にはほとんど見られず、つわりの症状の有無や程度が妊娠の経過に影響することはありません。つわりの症状の出方は個人差が大きいため、症状が軽くても必要以上に不安に思わなくても大丈夫ですよ。心配なことがあれば、受診の際にかかりつけの医師や助産師・看護師などのスタッフに相談してみてください。

すぐに試せる！つわり対策【基本の食事・生活編】

吐きつわり対策の基本は「食べられるものを、食べられるときに」

吐きつわりの場合は栄養バランスよりも、食べやすいものを少しずつ食べることを優先しましょう。「頑張って食べないと」と自分を追い込む必要はありません。つわりの時期は食べられるものが周期的に変わることもよくあります。そのときに食べられるものを選びながら、少しずつ自分のペースで食べてみてくださいね。

食べつわりの場合は空腹を感じると気持ち悪さが強まりやすいため、栄養バランスよりも空腹を避けることを優先しましょう。小分けになったクラッカーやグミ、ゼリー飲料など、すぐに口にできるものを用意しておくと、寝起きや外出時でも安心につながります。

つわり中におすすめの食べ物・飲み物

つわり中は口当たりの良いものや酸味のあるものが、気持ち悪さを感じるときでも比較的食べやすいとされています。冷たいものはにおいが立ちにくいため、においが気になるときは食事を冷ましてから食べてみると楽に感じる方もいます。

▼つわり中におすすめの具体的な食べ物・レシピ集はこちら

休めるときに休んで、無理なく過ごそう

つわりがつらいときは無理をせず、体を休めることを最優先に。家事は完璧を目指さなくても大丈夫です。パートナーや家族のサポートを頼ったり、必要に応じて家事代行を活用したりしながら、周りの力を借りてつわりの時期を過ごしていきましょう。

シーン別！つわりのつらい時期を乗り切る対策

つわりの時期を、少しでも楽に過ごすためのヒントを先輩ママの体験談をもとにまとめました。シーン別に紹介しているので、自分に合いそうなものがあれば試してみてくださいね。

「においつわり」はにおいを抑える工夫を

においつわりはご飯を炊くときのにおいや通勤電車のこもったにおいなど、日常のちょっとしたにおいで気分が悪くなることがあります。

• マスクを使う　二重マスクにしたり、好きな香りのアロマオイルを垂らしたりする
• ハンカチで口元を押さえる

先輩ママの裏ワザとして、水泳時に鼻を挟むアイテムの「鼻クリップ」を使う方法も。鼻からにおいが入りにくくなるため、気分の悪さが少し楽になると感じる方もいます。マスクを付ければ見た目にもわかりません。ただし、呼吸が苦しくなる場合があるため、使うときは注意が必要です。

仕事中につわりのつらさを感じたら

つわりがつらいと感じる妊婦さんにとって、仕事中につわりの症状があると負担が大きくなりやすいです。困っている状況やつらいと感じる場面があれば、自分のできる範囲で周りの人に伝えてみるだけでも、気持ちが少し楽になることがあります。

直接伝えにくい場合は、医師が記載する「母体連絡カード」を利用する方法もあります。母体連絡カードは医師の診断内容や働き方に関する指示を職場に伝えるためのカードです。必要に応じて受診の際に医師に相談してみてくださいね。

参考：母体連絡カード

▼仕事中の具体的な対策や、休み方・伝え方の詳細はこちら

「外出時」にあると安心なアイテム

外出中につわりがつらくなったときのために、手元にあると安心につながるアイテムをまとめました。急な吐き気に備えてビニール袋やティッシュ、ウェットティッシュを備えておくと、万が一のときにも落ち着いて対処しやすいです。水があると口直しや水分補給にも使えます。

先輩ママの中には飛行機で配られるような紙製のエチケット袋を持ち歩いていた方もいました。防水加工がされており中が見えず、ビニール袋よりも使いやすかったという声も。

また、「外では緊張感があって、意外と気にならずに過ごせた」という方もおり、人によって感じ方はさまざまです。

つわり対策に役立つ「神グッズ」

つわりの時期を少しでも過ごしやすくするために、独自の工夫を取り入れていた先輩ママもいました。先輩ママが実際に活用して役立ったと感じるアイテムを紹介します。

つわり中に先輩ママが活用した便利グッズ

先輩ママの中には、手首に付ける酔い止めバンドを取り入れていた方もいました。内関（ないかん）と呼ばれる消化器のツボを意識して着用するアイテムで、「付けていると気が紛れた」という声も。酔い止めバンドはシリコン製や洗えるタイプなど、好みの素材に合わせて選べます。

つわりの悩みを投稿できるカルミーアプリには、今まさにつわりで悩んでいる妊婦さんの声がたくさん寄せられています。「お腹をカイロで温めると楽だった」「寝るときに首や頭を冷やすとすっきりした」といった日々の工夫がわかるリアルな声が見られました。

私は横になって休むときに抱き枕を利用していました。気分が悪いときは横向きの姿勢が落ち着けたので、抱き枕を使うと体が安定し、気持ちが少し楽に感じられました。お腹が大きくなってからも姿勢を支えてくれたので、長く役立ったアイテムです。

つらいときは無理しないで。医療機関を受診する目安

「つわり」と「妊娠悪阻（にんしんおそ）」の違い

つわりの症状が強く、日常生活に支障がみられるほど重い場合は、妊娠悪阻と診断されることがあります。以下のような状態が続くと、脱水や栄養不足につながるおそれがあるため、早めの受診を検討してください。

• 体重が5％以上減っている
• 水分がほとんど摂れない
• 尿の量が極端に少ない、または出ない

病院では問診や尿検査、血液検査を行い、状態を確認します。

妊娠悪阻と診断されたときの主な対応

妊娠悪阻と診断された場合は、症状により以下のような治療法が行われることがあります。

• 点滴による水分や電解質の補給
• 吐き気止めや漢方薬の処方

必要に応じて、入院して治療を行いながら体調を整える場合もあります。

つわり対策に関するよくある質問（Q&A）

つわり対策に関して妊婦さんが抱えやすい疑問にお答えします。

Q.つわり中、夫はどんなサポートができる？

つわりは見た目ではわかりにくく、体調の波も大きいものです。「今日はどう？」など気持ちに寄り添う声かけが安心感につながります。つらそうな作業を代わったり、少しでも休める時間を作ったりする関わりが心強いサポートになりますよ。

Q.つわりで仕事を休むことに罪悪感があります･･･

つわりは自分でコントロールできず、体調が大きく揺れやすい時期です。「迷惑をかけてしまう」と感じる気持ちがあっても、体を休めることが必要なときもあります。状況に合わせて赤ちゃんと自分が安心して過ごせるように、無理のない選択をしていきましょう。

▼どうしても仕事が休めないときに乗り切るための工夫【シーン別】はこちら

つわりのつらい時期は終わりがある。自分を一番にいたわって

つわりはつらい時期ですが、必ず終わりが訪れます。少しでも気分が楽に過ごせるよう、自分に合った工夫を取り入れてみてくださいね。

つらいときは夫や家族など周りの人の力を借りたり、職場で働き方の調整を相談したりすることも大切です。自分の体調と気持ちに目を向けながら、無理のない形でつわりの時期を過ごせますように。

ライター／玉木まり◆看護師